食事のメソッド

結論:おすすめしているのは「四毒抜き」+和食

結論からお伝えすると、ひとやすみが食事の軸としておすすめしているのは「四毒抜き」です。四毒とは小麦・植物油・乳製品・砂糖の4つを指します。これらの摂取量を見直し、焼き魚やお味噌汁、お米といった昔ながらの和食を中心にしていく。それがベースの考え方です。

「小麦も油も乳製品も砂糖も、完全にやめてください」ということではありません。それぞれがなぜ身体に負担をかけやすいのかを知ったうえで、量や頻度を見直していただくというイメージです。ここから先で、その理由を一つずつ説明していきます。

小麦は控えたほうがいいのか

小麦を控えめにしていただきたい一番の理由は、グルテンというタンパク質にあります。パンや麺のもちもちとした食感を生んでいるこの成分には、腸の粘膜のすき間を緩めてしまう働きがあると考えられています。すき間が緩むと本来体内に入るはずのなかった物質が入り込みやすくなり、それが肌荒れや不調につながるという考え方です(リーキーガット)。実際にパンや麺を控えただけで肌の調子や体調の変化を感じるお客様を、これまで数多く見てきました。

この分野はまだ研究段階で確立した診断名ではないという点は正直にお伝えしておきますが、体質によって小麦が負担になりやすい方がいるのは間違いないと考えています。

小麦が使われている代表的な食材は、パン、蕎麦以外の麺類、洋菓子、カレーのルウなどです。まずは主食をお米に置き換え、どうしてもパンや麺が食べたいときはグルテンフリーのものを選んでみてください。

植物油との付き合い方

植物油とはサラダ油やごま油、オリーブオイルなど、植物から絞った油の総称です。外食で一番避けにくいのが実はこの植物油です。揚げ物はもちろんフライパンを使う料理のほとんどに油が使われており、和食以外の外食やコンビニのお惣菜には大体含まれています。

特に気をつけていただきたいのが油を高温で加熱したり、揚げ物油を繰り返し使い回したりすることです。加熱を重ねた油からはアルデヒド類という劣化物質が生まれることが国内の研究機関の分析でも確認されています。植物油に多いオメガ6という脂肪酸が炎症に関わるという説もありますが、こちらは研究によって見解が分かれているため、まずは「高温調理や油の使い回しを減らす」ことを優先していただくのが確実です。

網焼きの焼き魚や焼き鳥、お寿司、鍋物など、油をあまり使わない調理法の料理を選ぶ機会を増やしてみてください。揚げ物や炒め物を食べる頻度を少し見直すだけでも、体調の変化を感じる方は多くいらっしゃいます。

乳製品との付き合い方

牛乳はもちろん、ヨーグルトやチーズ、ホエイプロテインなども乳製品に含まれます。トレーナーとして多くのお客様を見ていて感じるのは、「プロテインを飲むとお腹がゴロゴロしてしまうんです」というご相談が意外と多いことです。

これは乳糖不耐症と呼ばれる、乳糖を分解する消化酵素の働きが弱い体質によるものです。アメリカ国立医学図書館の資料によると、この体質を持つ方の割合は北欧系ではおよそ5%程度であるのに対し東アジア系では70〜100%にのぼるとされています。日本人はこの体質の方が非常に多い民族だといえます。

体質的に酵素の働きが弱くても、実際に症状として自覚するかどうかには個人差があります。まずはご自身の身体で試し、お腹の張りや不調を感じるようなら量を減らしたり、乳糖を分解した製品に置き換えたりしてみてください。

砂糖との付き合い方

四毒の中でも身体に良くないと直感的にわかりやすいのが砂糖です。WHO(世界保健機関)のガイドラインでも、砂糖などの糖分は総エネルギー摂取量の10%未満、できれば5%未満に抑えることが推奨されています。

砂糖を摂ると血糖値が急激に上がり、その後インスリンの働きで急降下します。この血糖値の乱高下(血糖値スパイク)が空腹感や「また甘いものが食べたい」という欲求を強め、脂肪を蓄積しやすくします。動物実験では、砂糖の摂取パターンが依存症に似た脳内の変化を引き起こすことも報告されており、「やめられない」と感じるのには理由があるといえます。

お菓子はもちろんですが、煮物や焼肉のタレなどにも砂糖は多く使われています。また、サツマイモやフルーツも品種改良によって年々糖度が上がっており、健康的なイメージとは裏腹に糖質量が多いものも少なくありません。まずはお菓子や甘い飲み物の頻度を少し減らすことから始めてみましょう。

なぜ和食なのか、身土不二という考え方

ひとやすみが和食をおすすめするもう一つの理由に「身土不二(しんどふじ)」という考え方があります。身体(正報)とそれが拠って立つ土地(依報)は本来ひとつのものである、という仏教由来の言葉です。明治時代の食養運動の中でこの言葉が食に関する考え方として転用され、その後マクロビオティックの思想を通じて「その土地でとれる旬のものを食べるのが身体に合っている」という現在よく知られる意味合いで広まっていきました。

私たちの身体は、長い年月をかけてその土地の気候や食文化に適応してきたと考えられています。日本人であれば、和食を中心とした食生活が身体に合っている可能性が高いというのは決して不自然な考え方ではありません。もちろん科学的に万人に当てはまると証明されたものではありませんが、「昔から食べられてきたものを見直す」という視点として知っておいて損はないと思います。

こんな方にこそ知ってほしい

まとめ:今日からできるアクション

四毒の話を色々としてきましたが、結局どうすればいいのか、シンプルにまとめます。

• 主食はできるだけお米にする
• 揚げ物や炒め物より、焼き魚・蒸し料理・鍋物を選ぶ機会を増やす
• 乳製品は、ご自身の身体の反応を見ながら量を調整する
• お菓子や甘い飲み物の頻度を、まずは少しだけ減らしてみる

今回お話ししたのは、あくまで基本的な考え方です。実際に合う食事は体質や目標、日常の活動量によって一人ひとり異なります。ここから先は無料体験やセッションの中で、トレーナーと一緒に相談しながら決めていきましょう。

参考文献

1. Harvard Health Publishing "What is leaky gut syndrome?" health.harvard.edu
2. Cleveland Clinic "Leaky Gut Syndrome" my.clevelandclinic.org
3. MedlinePlus Genetics(米国国立医学図書館) "Lactose intolerance" medlineplus.gov
4. 一般社団法人Jミルク「ウワサ16 日本人のほとんどは、牛乳を飲むとおなかをこわす」j-milk.jp
5. World Health Organization "Guideline: Sugars intake for adults and children" (2015) who.int
6. 農研機構「加熱した食用油に生じる有害アルデヒドの定量分析法」naro.go.jp
7. 幸せ経済社会研究所「身土不二」ishes.org