METHOD 02 / 運動
運動のメソッド
運動には、見た目を変えるだけでなく、心の状態を整える力もあります。外見的なメリットと内面的なメリット、両方の視点から、私たちが運動をおすすめする理由をお伝えします。
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そもそも、なぜ運動が必要なのか
「体脂肪を減らすだけなら、食事管理だけでもある程度できるのでは?」と思われる方もいるかもしれません。実際、食事だけで体重を落とすこと自体は不可能ではありません。
それでも私たちが運動をおすすめするのは、食事だけでは得にくい変化があるからです。見た目の変化はもちろん、達成感や自信、ストレスの発散、睡眠の質といった心の状態にも運動は影響します。ここから外見的なメリットと内面的なメリットに分けてお伝えします。
外見的なメリット
筋肉がつき、身体にメリハリが生まれる
トレーニングを続けると筋肉量が少しずつ増え、身体のラインにメリハリが生まれます。体重の数字だけでは分からない見た目の変化を実感しやすいのが筋トレの特徴です。だから「体を引き締めたい」「メリハリのある身体になりたい」という方に運動はおすすめです。
体脂肪が減りやすい身体になる
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常生活の中でも消費されるエネルギーが増えていきます。食事管理と組み合わせることで、体脂肪を落としやすい身体づくりにつながります。だから「体脂肪を減らしたい」「リバウンドしにくい身体を目指したい」という方にもおすすめです。
姿勢が整い、印象が変わる
身体を支える筋肉がつくことで、姿勢が崩れにくくなります。姿勢が整うと、それだけで立ち姿や歩く姿の印象が変わります(姿勢そのものについては「姿勢・日常動作のメソッド」で詳しくお伝えします)。だから「後ろ姿や立ち姿の印象を変えたい」という方にもおすすめです。
内面的なメリット
達成感が積み重なり、自己肯定感が高まる
「先週より1回多く上げられた」「先月より少し軽く感じる」――トレーニングには、小さな達成の積み重ねがあります。この積み重ねが、自分に対する自信につながっていきます。だから「自分に自信が持てない」「何か達成感を積み重ねたい」という方にもおすすめです。
ストレスが発散され、気分が前向きになる
身体を動かすと脳内の物質の働きによって気分が落ち着き、前向きな感覚が生まれやすくなります。心地よいと感じられる中強度程度の運動はストレスホルモンの一つであるコルチゾールを落ち着かせやすい一方、限界まで追い込むような高強度の運動はかえって一時的にコルチゾールを上げやすいという研究報告もあります。ひとやすみが「気持ちよく終われる強度」を基本にしているのはこうした理由からです。だから「ストレスを発散したい」「なんとなく気分が晴れない」という方にこそおすすめです。
「今」に意識を向ける時間になる
身体を動かしている間は、フォームや呼吸に自然と意識が向きます。仕事や人間関係の悩みから一時的にでも離れて身体の感覚に集中できる時間になる、と感じるお客様は少なくありません。だから「考えごとが多くて頭を休める時間がない」という方にもおすすめです。
睡眠の質が上がり、日中の体力にも余裕が生まれる
日中に適度な身体活動があることは、夜の睡眠の質にも良い影響を与えると考えられています(睡眠については「休養のメソッド」で詳しくお伝えします)。また運動を続けると、疲れにくい身体になり、階段や荷物運びといった日常のちょっとした動作も楽になっていきます。だから「寝つきに悩んでいる」「疲れやすくて余裕がない」という方にもおすすめです。
ひとやすみでの運動の考え方
厚生労働省の身体活動・運動ガイドラインでは、筋力トレーニングを週2〜3日程度行うことが推奨されています。ひとやすみのセッションも、この頻度感を一つの目安にしながら、低〜中強度の種目を中心に組み立てています。
種目数やセット数といった具体的な組み方は、公的なガイドラインで一律に決まっているものではありません。ひとやすみが「気持ちよく終われる強度」を基準に積み重ねてきた独自の目安です。大切なのは数字そのものより、「追い込みすぎず、それでいて達成感は残る」バランス。日常のジョギングやサイクリングなど、セッション以外での身体活動もあわせておすすめしています。
こんな方にこそ知ってほしい
ストレスを発散したいが、何をすればいいかわからない方
追い込みすぎない中強度の運動から始め、「気持ちよく終われる」感覚を大切にセッションを組み立てます。頑張りすぎないことが、続けるコツです。
自分に自信が持てない方
いきなり大きな目標を立てるのではなく、「先週より少しできた」という小さな達成を積み重ねられるようメニューを設計します。
仕事が忙しく、寝つきの悪さに悩む方
日中の適度な運動習慣を、睡眠の質の改善につなげるご提案をします(あわせて休養のメソッドもご覧ください)。
まとめ:今日からできるアクション
- 「追い込む」より「気持ちよく終われる」を運動の基準にする
- 体脂肪や見た目の変化だけでなく、達成感や気分の変化にも目を向ける
- 週2〜3回程度、無理のない頻度から始める
- 日常の中でも、ジョギングや散歩など軽い身体活動を増やしてみる
ご自身に合った強度や頻度は、体力や目的によって変わります。無料体験やセッションの中で、トレーナーと一緒に調整していきましょう。
参考文献
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート:成人版」kennet.mhlw.go.jp
- World Health Organization "WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour" ncbi.nlm.nih.gov
- "The Optimal Exercise Modality and Dose for Cortisol Reduction in Psychological Distress: A Systematic Review and Network Meta-Analysis" pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- "The effects of exercise training on HPA axis reactivity and autonomic response to acute stress" ncbi.nlm.nih.gov
- "Exercise improves depression through positive modulation of BDNF" ncbi.nlm.nih.gov