休養のメソッド

なぜ「ひとやすみ」が休養にこだわるのか

運動や食事は、多くのジムやトレーナーが力を入れているテーマです。一方で休養、つまり「どう休むか」まで踏み込んでサポートしているところはまだ多くありません。

私たちの店名は「ひとやすみ」です。だからこそ休養については人一倍こだわりたいと思っています。どれだけ運動や食事を頑張っても休養が整っていなければ、その効果は半減してしまいます。

睡眠を整える

厚生労働省の睡眠ガイドでは、就寝時刻・起床時刻・実際の睡眠時間を記録し、睡眠のリズムを整えることが推奨されています。「何時間寝るか」だけでなく、「毎日同じくらいの時間に寝て、同じくらいの時間に起きる」というリズムの安定が大切にされています。

就寝前のスマートフォンの使用については、画面の光(ブルーライト)そのものに加えて、SNSや通知で脳が覚醒してしまうことも入眠を妨げる要因だと指摘されています。「ブルーライトだけが悪者」というより、就寝前にスマホを見る習慣そのものが、寝る前の心を落ち着ける時間を奪っている。そう捉えるほうが正確かもしれません。

また朝に日光を浴びることは、体内時計を整えるうえで役立つとされています。加えて寝る4時間前までに食事を終えることも、消化活動が睡眠の妨げにならないようにするうえでおすすめしています。

呼吸と自律神経を整える

ゆっくりとした深い腹式呼吸(横隔膜を使う呼吸)は、副交感神経の働きを高めるサポートになるという研究報告が複数あります。緊張しているときや、なんとなく落ち着かないときに、まず呼吸を意識してみるのは理にかなった方法です。

「4-7-8呼吸法」のような、吸う・止める・吐くのリズムを数えるペース呼吸法も知られています。効果の大きさを裏づける研究はまだ発展途上ですが、緊張した場面で数を数えながらゆっくり呼吸するだけでも、気持ちを落ち着けるきっかけになります。

特に呼吸が乱れやすいのは、緊張・不安を感じているとき、猫背で肋骨まわりが硬くなっているときなどです。姿勢と呼吸の関係については、姿勢・日常動作のメソッドでもあわせてお伝えしています。

疲労管理という視点

「毎回、全力で頑張らなければいけない」というのは、実は疲労管理の観点からは逆効果になることがあります。疲れている日は運動量を調整する、思い切って運動自体を休むという判断も身体づくりの一部です。

また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くことにも注意が必要です。WHOは座っている時間が長くなりすぎないよう、できるだけこまめに(30分ごとなどを目安に)立って身体を動かすことを推奨しています。運動する習慣があっても、座りっぱなしの時間そのものの影響は完全には打ち消せないとも言われています。「運動しているから大丈夫」と考えず、日中もこまめに動く意識を持ちたいところです。

こんな方にこそ知ってほしい

まとめ:今日からできるアクション

• 就寝時刻・起床時刻をできるだけ一定にする
• 寝る4時間前までに食事を終え、寝る直前のスマホ操作は控える
• 緊張や不安を感じたら、まずゆっくりとした腹式呼吸を試す
• 疲れている日は、運動量を調整する・思い切って休む選択もする
• デスクワーク中も、1時間に1回は立ち上がって身体を動かす

「頑張ること」と同じくらい、「上手に休むこと」も大切なスキルです。無料体験やセッションの中で、あなたに合った休み方も一緒に考えていきましょう。

参考文献

1. 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」mhlw.go.jp
2. 厚生労働省「睡眠対策」mhlw.go.jp
3. "Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity" pmc.ncbi.nlm.nih.gov
4. "Effect of Resonance Breathing on Heart Rate Variability and Cognitive Functions in Young Adults: A Randomised Controlled Study" ncbi.nlm.nih.gov
5. World Health Organization "WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour" ncbi.nlm.nih.gov